健康づくりのためには睡眠が大切です

こころの疲れや体の不調を防ぐには睡眠が重要です。睡眠不足の状態は心身の黄色信号だといえます。十分な睡眠をとり健康づくりに役立てましょう。

 

どの年代の方もしっかり睡眠・休養をとりましょう

高齢者の方

・長い時間、横になっていることは健康へのリスクになります。寝床で過ごすのは8時間を超えないように気をつけながら、必要な睡眠時間を確保しましょう。

・食生活や運動習慣、寝室の睡眠環境を見直して、睡眠による十分な休養を感じましょう。

・長い昼寝は夜間の睡眠を妨げるため、日中は活動的に過ごしましょう。

働く世代の方

・6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保しましょう。

・食生活や運動習慣、寝室の睡眠環境を見直して、睡眠による十分な休養を感じましょう。

・睡眠の不調には病気が潜んでいる可能性もあります。

子ども（高校生以下）

・小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を目安に睡眠時間を確保しましょう。

・朝は太陽の光を浴びて、朝食をしっかり摂り、日中はよく運動し夜更かししないようにしましょう。

良質な睡眠のために生活習慣を整えましょう

環境づくり

・日中にできるだけ日光を浴びると、体内時計が調節されて入眠しやすくなります。

・寝室は暑すぎず寒すぎない温度で、就寝1～2時間前に入浴し、体を温めてから寝床に入ると入眠しやすくなります。

・できるだけ静かな環境で室内は暗くし、リラックスできる寝間着や寝具で眠りましょう。

運動・食事について

・適度な運動習慣（ウォーキング、ジョギング、ストレッチなど）を身につけると、良質な睡眠の確保に役立ちます。

・しっかり朝食をとり、就寝前の夜食を控えると、体内時計が調整され睡眠や覚醒のリズムが整います。

・無理に寝ようとせず、眠気が訪れてから寝床に入ると入眠しやすくなります。

・規則正しい生活習慣で、活動と睡眠のメリハリをつけましょう。

嗜好品について

・カフェインの摂り過ぎは、夜間の入眠を妨げます。（1日にコーヒー700cc程度まで）

・カフェインの入った飲み物（緑茶、コーヒー、紅茶、ウーロン茶、エナジードリンクなど）は、夕方以降には摂取を控えましょう。

・眠るためにお酒を飲むこと（寝酒・深酒）は、睡眠の質を低下させるおそれがあります。

・喫煙（紙巻きたばこ、加熱式たばこ、電子たばこなど）は睡眠の質を低下させるおそれがあります。

睡眠障害について

・生活習慣や睡眠環境を整えても睡眠時間や睡眠の質が改善しない場合、睡眠障害の可能性もあります。

・睡眠障害には不眠症（入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒など）、閉そく性睡眠時無呼吸、過眠症、むずむず脚症候群などがあります。早めにかかりつけの医療機関や専門機関に相談しましょう。(詳しく知りたい方は下記のリンクをご参照ください）

• e-ヘルスネット（厚生労働省）（外部リンク）

あなたの健康のために

睡眠はこころと体の健康づくりにとって大切なものです。個人差をふまえつつ、日常的に質・量ともに十分な睡眠を確保し、心身の健康を保ちましょう！（このページの情報は「健康づくりのための睡眠ガイド2023　厚生労働省」より一部抜粋しています）